dieta dukan cardápio e manu

Ter um cardápio para começar qualquer dieta é ideal para entrar no ritmo da nova rotina alimentar, sem ficar perdido com o que pode ou não comer. Além disso, ajuda na hora de ir as compras e abastecer a geladeira e os armários com alimentos saudáveis – e gostosos – para preparar suas receitas com mais facilidade.

Por isso, elaboramos um cardápio e algumas dicas de receitas para você saber o que comer em cada fase da DIETA DUKAN! Aproveita para conhecer os alimentos permitidos e proibidos e já se inspirar para começar essa dieta que emagrece rápido (principalmente na fase ATAQUE).

 

Fase 1: ATAQUE

Nessa primeira fase o emagrecimento começa a ser percebido mais rápido, podendo chegar a 3kg em apenas seis dias. Ela é baseada no consumo de proteína magra para fazer com que o corpo se adapte melhor à dieta e responda com mais precisão. Aqui, carnes, aves e peixes estão liberados! Apesar de ser construída por meio do consumo da proteína magra, a única exceção é o farelo de aveia, que deve ser consumido uma vez ao dia para fornecer maior saciedade.

 

Cardápio

café da manhã dukan

Café da manhã:

  • Opção 1: 1 pote de iogurte natural 0% de gordura + 1 xícara de chá verde com canela e gengibre;
  • Opção 2: 2 fatias de queijo branco 0% gordura + omelete (1 gema e 2 claras) + 1 xícara (chá) de café com leite desnatado (use adoçante se preferir);
  • Opção 3: 3 fatias de presunto magro + 1 taça de gelatina diet + 1 xícara (chá) de leite desnatado batido com 1 e ½ colher (sopa) de farelo de aveia.

 

Lanche da manhã:

  • Opção 1: 2 fatias de queijo branco 0% gordura;
  • Opção 2: 3 fatias de peito de peru light;
  • Opção 3: 2 enroladinhos (2 fatias de presunto magro enroladas com 2 colheres (chá) de queijo cottage 0% de gordura).

 

Almoço:

  • Opção 1: Suflê de frango (bata 1 ovo e misture 1/3 de copo de 150 ml de leite desnatado, 1 peito de frango cozido e desfiado, salsa, cebolinha, sal e pimenta. Asse em um pirex fundo) + 3 fatias de queijo branco 0% gordura;
  • Opção 2: 1 filé (150 g) de carne (picanha sem gordura ou contrafilé) grelhado (tempere com salsinha, pimenta-do-reino e pouco sal) + omelete (1 gema e 2 claras);
  • Opção 3: 2 postas (240 g) de peixe (namorado, badejo) assado com ervas (alecrim, salsinha) + 2 colheres (sopa) de lula cozida e temperada com vinagrete (molho de vinagre e sal).

 

Lanche da tarde:

  • Opção 1: 1 fatia média de queijo branco 0% gordura + 2 fatias de presunto magro + 1 xícara (café) de café preto (use adoçante se preferir);
  • Opção 2: 2 colheres (sopa) de pasta de queijo cottage 0% gordura (amasse o cottage com orégano e pimenta-do-reino) + 2 fatias de peito de peru light (ou presunto magro) + 1 xícara de chá mate batido com leite desnatado;
  • Opção 3: 1 pote de iogurte natural 0% gordura (ou iogurte light de fruta) + 1 taça de gelatina diet.

 

Jantar

  • Opção : 3 espetinhos de peru em cubos grelhados com molho de iogurte (iogurte natural 0% gordura temperado com cebola e alho picados e hortelã) + 6 cubos médios de tofu (ou ricota) temperados e grelhados;
  • Opção 2: 1 medalhão de alcatra (150 g) temperado com ervas e grelhado + 2 fatias de queijo branco 0% gordura;
  • Opção 3: 3 postas médias de peixe (badejo, namorado) temperadas com açafrão, assadas ou grelhadas + 4 kanis kama.

 

Ceia:

  • Opção 1: 2 ovos de codorna cozidos (ou 1 ovo);
  • Opção 2: 1 copo (250 ml) de leite desnatado batido com 1 e ½ colher (sopa) de farelo de aveia;
  • Opção 3: 1 queijinho fundido (tipo Polenguinho Light).

 

Lista de alimentos liberados na fase ATAQUE:

  • Carne branca: aves (com exceção de pato) e coelho;
  • Carne magra: vitela e boi sem gordura, grelhadas, assadas ou cozidas;
  • Peixe (todos): magros, gordurosos, brancos ou não, crus ou cozidos;
  • Frutos do mar: camarão, lula e marisco;
  • Frios: presunto magro, presunto de frango, peito de peru light e blanquet;
  • Laticínios: queijo, ricota, requeijão, coalhada, iogurte 0% gordura e leite desnatado (duas porções por dia, no máximo);
  • Ovo: dois por dia, no máximo;
  • Água: é fundamental beber 2 litros de água por dia;
  • Temperos: ervas, cebola e alho (modere no sal e na gordura).

 

Fase 2: CRUZEIRO

Quando você chegar na fase cruzeiro, será possível acrescentar verduras e legumes ao cardápio, menos a batata. Essa segunda fase funciona alternadamente, sendo um dia da 2 e no outro da fase 1, voltando a comer somente proteína magra. A duração desse período da dieta acontece por cerca de 9 dias e é possível emagrecer de 2 a 2,5 kg. Se o objetivo é perder ainda mais quilos, é possível estender um pouco mais dessa fase.

 

Cardápio

almoço dukan

Café da manhã:

  • Opção 1: Ovo mexido (1 gema e 2 claras) com ricota, presunto magro e tomate + 1 copo (250 ml) de suco de cenoura batida com salsão, água e 2 colheres (sopa) de farelo de aveia (use adoçante se preferir);
  • Opção 2: 1 pote de iogurte light de fruta + 1 ovo cozido + 1 xícara (chá) de café preto sem açúcar (ou chá de erva-cidreira e hortelã);
  • Opção 3: 1 potinho de leite fermentado zero + 2 fatias de peito de peru light e 1 fatia de queijo branco 0% de gordura + 1 xícara (chá) de leite desnatado com 1 colher (chá) de cacau em pó sem açúcar.

 

Lanche da manhã

  • Opção 1: 5 minicenouras;
  • Opção 2: 2 fatias de rosbife;
  • Opção 3: 4 tomates-cereja + 2 fatias médias de queijo branco 0% gordura.

 

 

Almoço:

  • Opção 1: 1 prato (raso) de salada de rúcula e tomate (tempere com sal e vinagre) + 3 colheres (sopa) de carne moída cozida com vagem e cenoura em cubos;
  • Opção 2: 1 prato (raso) de salada de alface e cogumelo (tempere com sal e vinagre) + 2 sardinhas frescas assadas com alecrim + 3 colheres (sopa) de espinafre refogado com alho;
  • Opção 3: 1 prato (raso) de salada de agrião e abobrinha ralada (tempere com sal e vinagre) + 3 espetinhos de frango, pimentão e cebola grelhados + 3 colheres (sopa) de couve-flor e vagem cozidos no vapor.

 

Lanche da tarde:

  • Opção 1: 1 queijinho fundido (tipo Polenguinho Light) + 1 pote de iogurte natural 0% de gordura + 3 palitos de salsão;
  • Opção 2: 1 copo (300 ml) de suco desintoxicante (chá branco gelado batido com couve, cenoura, beterraba e gengibre) + 1/2 lata de atum light com 2 colheres (sopa) de queijo cottage 0% de gordura;
  • Opção 3: 3 fatias médias de tofu (ou ricota) grelhadas com salsinha + 4 kanis kama.

 

Jantar:

  • Opção 1: 1 prato (raso) de broto de feijão com vinagrete (sem óleo) + 2 fatias de peito de peru assado com hortelã + 3 colheres (sopa) de berinjela refogada com cebola;
  • Opção 2: 1 prato (raso) de salada de escarola, pepino e talos de erva-doce (tempere com sal e vinagre) + 1 prato de shirataki de konhaku (macarrão japonês) com molho à bolonhesa;
  • Opção 3: 1 prato (raso) de salada de chuchu cozido e palmito (tempere com sal e vinagre) + 1 filé de pescada assada com alecrim.

 

Ceia:

  • Opção 1: 1 taça de gelatina diet;
  • Opção 2: 1 pote iogurte natural 0% de gordura (ou iogurte light de fruta) com 2 colheres (sopa) de farelo de aveia;
  • Opção 3: 2 fatias de presunto de frango (ou presunto magro).

 

Fase 3: CONSOLIDAÇÃO

Essa fase dura conforme sua taxa de emagrecimento. Para entender melhor: tudo o que você comer nessa fase vai durar conforme o cálculo feito em cima do peso perdido até aqui, somando 10 dias para cada quilo que se foi. É como se você tivesse emagrecido 5 quilos e vai seguir a consolidação por 50 dias (5×10). Aqui os vegetais e proteínas são prioridades, assim como frutas, pães e massas integrais, sem precisar controlar nada.

A diferença – e boa notícia – é que são permitidos fazer refeições em que você pode comer o que tiver vontade, mas claro, sem repetições. Mas atenção: esse esquema é para ser feito uma vez na semana até metade da terceira fase e, partir de então, duas vezes na semana. Mas é preciso seguir a risca a quinta-feira só com o consumo de proteína pura, que vai compensar os acréscimos de alimentos da fase.

 

Cardápio

jantar dukan

Café da manhã

  • Opção 1: 1 copo de leite desnatado com café (use adoçante se preferir) + 1 fatia de pão integral com 1 colher (sopa) de requeijão cremoso 0% de gordura + 1 maçã;
  • Opção 2: 1 copo de mingau (leite desnatado com 2 e ½ colheres (sopa) de farelo de aveia) + 3 enroladinhos de frios (3 fatias de peito de peru com 2 colheres (sopa) de ricota light temperada com orégano);
  • Opção 3: 1 copo de leite desnatado com 1 colher (chá) de cacau em pó sem açúcar + 1 pote de iogurte natural 0% de gordura + 3 fatias de presunto magro.

 

Lanche da manhã

  • Opção 1: 1 xícara (café) de café preto (use adoçante se preferir);
  • Opção 2: 1 colher (sopa) de goji berries;
  • Opção 3: 3 ovos de codorna.

 

Almoço

  • Opção 1: 1 prato (raso) de salada de camarão com kani + 2 tomates recheados com atum e cobertos com parmesão light + 3 colheres (sopa) de abobrinha refogada;
  • Opção 2: 1 prato (raso) de salada de endívia e beterraba + 2 fatias médias de lombo de porco assado com limão + 3 colheres (sopa) de couve refogada com alho;
  • Opção 3: 1 prato (raso) de salada de acelga com tomate + 3 pedaços médios de peito de frango com leite de coco light e tofu + 2 colheres (sopa) de couve-flor no vapor.

 

Lanche da tarde

  • Opção 1: 4 palitos de kani;
  • Opção 2: 1 fatia de pão integral com 1 colher (sopa) de pasta de cottage 0% de gordura;
  • Opção 3: 1 xícara (chá) de chá mate gelado com limão.

 

Jantar

  • Opção 1: 1 prato (raso) de salada de alface, couve de bruxelas e palmito + 1 pedaço médio de lasanha de beringela com tofu + 150 g de batata cozida com casca;
  • Opção 2: 1 prato (raso) de salada de rúcula com aspargos + 200 g de arroz integral à grega + 1 filé de frango com mostarda;
  • Opção 3: 200 g de salada de grão de bico com vinagrete + 1 prato (raso) de shirataki de konhaku (macarrão milagroso) com 1 colher (chá) de shoyu + 1 filé de merluza assado.

 

Ceia

  • Opção 1: 1 copo de suco de abacaxi com hortelã + 1 xícara (chá) de gengibre e canela + 1 unidade de queijinho fundido light;
  • Opção 2: 3 fatias de presunto de frango + 1 copo de mingau (leite desnatado com 1 colher de sopa de amido de milho) + 2 ovos de codorna;
  • Opção 3: 1 pote de iogurte de frutas 0% de gordura + 2 fatias médias de queijo fresco 0% de gordura + 1 unidade de actimel (leite fermentado) zero.

 

Listas de alimentos liberados na fase CONSOLIDAÇÃO:

  • Frutas frescas (um tipo diferente para cada dia da semana), secas (ameixa, damasco) e oleaginosas (amêndoa, nozes);
  • Mandioca ou batata;
  • Queijos com até 40% de gordura, de preferência;
  • Arroz integral;
  • Grão-de-bico ou milho;
  • Lentilha ou feijão;
  • Macarrão integral.

 

Fase 4: ESTABILIZAÇÃO

A partir da última fase da Dieta Dukan, nenhum alimento é proibido e sua alimentação pode ser totalmente normal, desde que seja feita com equilíbrio e moderação. Apenas duas coisas devem ser levadas em conta: uma vez na semana é preciso fazer um dos cardápios da primeira fase (ATAQUE) dessa dieta, aderindo apenas à proteína; também é importante consumir diariamente 3 colheres de farelo de trigo e aveia, garantindo a dose de fibras que seu corpo necessita e fortalecendo a saciedade.

 

Cardápio

 

Café da manhã

lanche dukan

  • Opção 1: 1 copo de leite de desnatado ou iogurte desnatado + 1/5 colher (sopa) de farelo de aveia + 2 fatias de pão integral com queijo minas light.

 

Lanche da manhã

  • Opção 1: 1 pêra + 4 bolachas de água e sal ou 3 castanhas + 1 fatia de melancia.

 

Almoço/jantar

  • Opção 1: 120 g de carne + 4 colheres (sopa) de arroz + 2 colheres (sopa) de feijão + salada crua + 1 laranja.

 

Lanche da tarde

  • Opção 1: 1 iogurte desnatado + 1/5 colher (sopa) de farelo de aveia + 4 torradas integrais com ricota.

 

Receitas para seguir a Dieta Dukan de forma mais gostosa!

 

FASE ATAQUE

Almôndegas Dukan

almondega dukan

 

Ingredientes

 

  • 700 g de carne moída
  • 3 claras
  • ½ cebola picada
  • 2 dentes de alho picados
  • 1 colher (sopa) de farinha de trigo
  • 1 e ½ colher (sopa) de farelo de aveia
  • 200 ml de água
  • ½ cubo de caldo de carne light
  • 1 pitada de sal

 

Modo de preparo

 

Misture todos os ingredientes, exceto o farelo de aveia e a água;

Faça pequenas bolinhas com a mistura e passe no farelo de aveia;

Ferva a água e coloque as almôndegas dentro por 5 minutos, dourando por todos os lados;

Sirva em seguida.

 

Quiche de ricota

quiche de ricota

Ingredientes

 

  • 4 ovos
  • 200 g de ricota light
  • 200 g de requeijão light
  • Queijo minas light em tiras

 

Modo de preparo

 

Bata os ovos com um garfo e misture com a ricota e o requeijão;

Leve a mistura para assar com as tiras de queijo por cima;

Deixe por 20 minutos ou até o queijo de cima derreter;

Sirva em seguida.

 

FASE CRUZEIRO

 

Tacos mexicanos Dukan

tacos mexicanos dukan

Ingredientes

 

Tacos

  • 2 colheres (sopa) de farelo de aveia
  • 2 colheres (sopa) de cream cheese
  • 1 pitada de sal;
  • 1 pitada de pimenta;
  • 1 colher (sopa) de farelo de trigo

 

Recheio

 

  • 150 g de carne moída com pouca gordura
  • 1 tomate batido no liquidificador
  • ½ xícara de pimentão picado
  • ½ xícara de cebola picada
  • ¼ colher (sopa) de páprica
  • 1 colher (sopa) de água
  • 1 pitada de sal

 

Modo de preparo

 

Tacos

 

Bata as farinhas no liquidificador;

Acrescente os outros ingredientes e misture mais um pouco;

Leve a mistura ao micro-ondas por 4 minutos;

Ao esfriar, corte em duas partes na horizontal.

 

Recheio

 

Refogue a cebola e o pimentão na água em fogo baixo;

Acrescente a carne e todos os temperos;

Monte os tacos usando uma camada de massa, uma camada de recheio e outra camada de massa;

Sirva em seguida.

 

Pão Dukan de micro-ondas

pão

Ingredientes

 

  • 1 ovo
  • 1 colher (sopa) de ricota light
  • 2 colheres (sopa) de farelo de aveia
  • 1 pitada de sal

 

Modo de preparo

 

Bata o ovo e a ricota até formar um creme;

Acrescente o restante dos ingredientes;

Leve a mistura ao micro-ondas por 3 minutos;

Sirva em seguida.

 

FASE CONSOLIDAÇÃO

 

Tomate recheado com atum

tomate recheado com atum

Ingredientes

 

  • 4 tomates
  • 1 lata de atum defumado
  • 50 g de queijo fatiado
  • Cebola picada
  • Salsa
  • Sal
  • Pimenta
  • Azeite
  • Azeitonas picadas a gosto

 

Modo de preparo

Retire a polpa do tomate;
Refogue a poupoa no azeite com a cebola, sal, pimenta, salsa e o atum;
Dentro de cada tomate forre com 1/2 fatia de queijo;
Coloque o refogado dentro do tomate, salpique queijo mussarela ralado e leve ao forno por 20 minutos;
Sirva em seguida.

Lasanha de berinjela com tofu

Ingredientes

 

  • 2 berinjelas grandes
  • 1 xícara e 1/2 de molho de tomate
  • 1 tomate picado, sem casca e sementes
  • 250 g de tofu (queijo de soja)
  • 2 colheres (sopa) de manteiga
  • Temperos a gosto: páprica, sal, salsinha, cebola, alho, pimenta, limão, noz moscada
  • 2 copos de leite quente
  • 1/2 cebola picada
  • 1 dente de alho picado
  • 2 xícaras de brócolis
  • 1 colher (sopa) de farinha de trigo
  • Queijo parmesão ralado
  • Mussarela fatiada

 

Modo de preparo

 

Lave a berinjela e corte em fatias finas, longitudinais;

Deixe de molho em água com sal enquanto prepara os molhos;

Tempere o tofu com páprica, sal, limão, orégano, pimenta ou outro tempero de seu gosto;

Refogue parte da cebola em uma colher de manteiga, junte o tomate picado e o tofu e refogue mais um pouco;

Junte o molho de tomate, misturando bem. Reserve.

 

Molho branco com brócolis

 

Cozinhe os brócolis o suficiente para que ele amoleça sem desmanchar (uns 4 minutos depois que levantar fervura), escorra.

Refogue a cebola e outros temperos (alho, sal) em uma colher de manteiga. Junte os brócolis e refogue mais um pouco;

Junte a farinha já dissolvida no leite e mexa até engrossar.

 

Montagem

 

Escorra a berinjela;

Em uma forma pequena, untada com óleo ou margarina, coloque uma camada de berinjela, cubra com o molho vermelho;

Mais uma camada de berinjela e os brócolis com o molho branco;

Na última camada cubra com o molho branco que sobrou;

Forre com fatias de mussarela, polvilhe o parmesão ralado e leve ao forno por 30 minutos ou até que o queijo esteja dourado;

Sirva em seguida.

 

FASE ESTABILIZAÇÃO

 

Macarrão integral com molho branco

 macarrão integral

Ingredientes

 

  • 1 pitada de sal
  • Azeite a gosto
  • Cheiro verde a gosto
  • 1 cebola picada
  • 4 dentes de alho picado
  • 1 pode de creme de ricota light
  • ½ litro de leite desnatado
  • ½ limão
  • ½ kg de frango desfiado
  • Queijo ralado a gosto
  • 1 pacote de macarrão integral cozido

 

Modo de preparo

 

Coloque o frango na panela de pressão com água, suco do limão, alho, cheiro verde, cebola e cozinhe por 40 minutos;

Refogue a cebola;

Acrescente alho e deixe dourar;

Coloque o leite e deixe reduzir por 15 minutos;

Adicione o creme de ricota, junto com cheiro verde e sal;

Acrescente o frango já desfiado no molho e misture bem;

Misture ao macarrão já cozido e sirva em seguida.

 

Torta de frango

torta de frango

Ingredientes

 

Massa

 

  • 2 ovos
  • 1 pote de iogurte desnatado
  • 4 colheres (sopa) de queijo cottage light
  • Sal a gosto

 

Recheio

 

  • 1 peite de frango cozido
  • Cebola
  • Alho
  • Salsinha
  • Cebolinha
  • Sal

 

Modo de preparo

 

Massa

 

Bata todos os ingredientes no liquidificador e reserve.

 

Recheio

 

Cozinhe o frango com todos os ingredientes, deixando-o desfiado.

 

Montagem

 

Divida a massa da torta em duas porções. Despeja uma delas na assadeira, coloque o recheio e termine com o restante da massa;

Leve ao forno em temperatura média/alta por mais ou menos uma hora;

Sirva em seguida.

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