dieta flexível

O que é Dieta Flexível?

 A Dieta Flexível, também conhecida como IIFYM – If it Fits your Macros, que significa “Se isso se encaixa em seus macros”, consiste em separar os macronutrientes dos alimentos, como carboidrato, proteína e gordura, e ter conhecimento do que se come.

Dessa forma é possível balancear a quantidade certa do que deve ser ingerida, podendo substituir certos alimentos sem restrição, desde que possuam propriedades calóricas semelhantes.

 A Dieta Flexível tem como objetivo atingir uma composição corporal, por isso não consta saber apenas as calorias de cada refeição, mas sim o valor dos macronutrientes, o que acaba sendo mais eficiente e influenciando na perda de peso.

 Na Dieta Flexível não existe comida boa ou ruim, ela trabalha para que o corpo quebre os alimentos e processe os macronutrientes. É uma ótima opção para quem busca pelo emagrecimento equilibrado e saudável, tendo total controle daquilo que pode ou não comer, ficando mais fácil de atingir os resultados e benefícios.

 O nome “Flexível” quer transmitir o conceito de uma dieta com flexibilidade. Tendo controle do que se come, é possível comer tanto arroz integral com atum, como um bolo de chocolate. A contagem das quantidades de carboidrato, proteínas e gorduras é o que importa. Por isso, a ideia é fazer a dieta sem frescura e sem medo.

 Além disso, com uma Dieta Flexível você evita ansiedade e compulsão por comida, controlando da maneira certa o seu peso ideal.

 Como fazer Dieta Flexível?

 A principal coisa a se fazer para começar a Dieta Flexível, é saber quanto de calorias seu corpo precisa para se manter bem e emagrecer ou ganhar massa muscular. É preciso realizar uma contagem do gasto calórico diário, levando em conta o sexo, peso, altura e idade do indivíduo. No final deste texto você encontra tudo o que precisa saber sobre a calculadora da Dieta Flexível.

 A partir desse resultado, você vai medir sua alimentação diária, entre carboidratos, proteínas e gorduras. Por isso, o segundo passo é obter uma balança digital para comidas.

 Também é importante que você se cadastre em aplicativos que ajudam no controle da alimentação, como o My Fitness Pal. Depois que você calcula suas calorias e macros, basta adicionar no setor “Metas” do aplicativo. Em seguida, adicione o que você ingere ao dia na aba “Alimentos”. Assim você controla se está atingindo suas metas de alimentação diária.

 Se nos primeiros dias você não atingir as metas desejadas ou passar um pouco do que deve ser ingerido, não se preocupe. No começo é assim mesmo, é o modo como o corpo vai se habituando para a nova reeducação alimentar.

 Receitas da Dieta Flexível

receitas flexíveis

 Não sabe o que comer na Dieta Flexível? Não se preocupe, a alimentação dentro do conceito dessa dieta é simples. Você vai perceber que pode substituir diversos alimentos, mesmo que seja por um docinho. A ideia é você comer dentro da quantidade certa que seu corpo precisa. Por isso, o cálculo das calorias e macronutrientes é tão importante para sua alimentação.

 Mas para você não se sentir perdido, abaixo estão dicas de alimentação da Dieta Flexível:

 Café da manhã: panqueca de aveia + pasta de amendoim ou apenas mingau de aveia. Beba café ou suco natural;

 Almoço: arroz integral, bife bovino ou frango grelhado, feijão e verduras e legumes;

 Lanches: pão integral com frango e salada ou amendoins;

 Jantar: batata doce, frango grelhado e salada.

 Para incentivar ainda mais sua reeducação alimentar com a Dieta Flexível, abaixo estão duas receitas práticas com a contagem dos macronutrientes pronta:

 Bolinha de Frango Cremosa

  •  200 g de peite de frango
  • 1/2 pote de requeijão light
  • Farinha de linhaça para cobrir

 Cozinhe o peito de frango com temperos de sua preferência, depois de pronto, desfie o frango; Misture todo o frango desfiado com meio pote de requeijão light, até ficar bem uniforme, formando uma massa bem cremosa; Com a mistura, faça bolinhas moldando na mão, passe na farinha de linhaça dourada cobrindo totalmente; Leve ao forno em temperatura média por cerca de 30 minutos; Sirva em seguida.

 Macros:

  •  66,5 g de Proteínas
  • 7,5 g de Carboidratos
  • 26 g de Gorduras
  • 552 de Calorias

 Batata Suíça

  •  500 g de batata
  • 100 g de bacon em cubos pequenos
  • 150 g de requeijão cremoso
  • Sal e pimenta do reino a gosto

 Levar as batatas para cozinhar em uma panela com água. Quando começar a ferver, marcar 7 minutos e retirar as batatas. Levar para a geladeira. Ralar as batatas frias no grosso. Reservar; Dourar o bacon e juntar com o requeijão. Reservar; Untar uma frigideira com manteiga e levar ao fogo médio; Cobrir a frigideira com metade das batatas raladas. Temperar com sal e pimenta do reino; Dispor a mistura de bacon e requeijão; Cobrir com o restante de batatas; Com o auxílio de outra frigideira, untada e aquecida, virar e dourar do outro lado; Servir em seguida.

 Macros:

  •  38 g de Proteínas
  • 91 g de Carboidratos
  • 59 g de Gorduras
  • 1120 de Calorias

 Calculadora da Dieta Flexível

calculadora de macro nutrientes

 Para calcular sua necessidade calória durante o dia, basta seguir o seguinte passo a passo, que leva em conta a fórmula Mifflin-St Jeor:

 • Para homens, basta calcular (10 x peso em kg) + (6.25 x altura em centímetros) – (5 x idade) + 5;

 • Para mulheres, basta calcular (10 x peso em kg) + (6.25 x altura em centímetros) – (5 x idade) – 161.

 Depois de saber seus resultados, multiplique-os pelo valor que mais se encaixa no seu modo de vida, descritas abaixo:

 • Sedentário (trabalho sentado e faz pouco ou nenhum exercício): multiplique por 1.2;

• Levemente ativo (faz exercícios 1 a 3 vezes por semana): multiplique por 1.375;

• Moderadamente ativo (faz exercícios até 5 vezes por semana): multiplique por 1.55;

• Muito ativo (treina pesado quase todos os dias): multiplique por 1.725;

• Extremamente ativo (treina pesado quase todos os dias e possui trabalho braçal): multiplique por 1.9.

 O resultado final será a quantidade de calorias que seu corpo usa por dia, que você vai subtrair ou aumentar de acordo com suas metas:

 • Para ganhar massa muscular, pegue o resultado final e adicione 400;

 • Para perder gordura, pegue o resultado e subtraia 400.

 Mas você deve estar se perguntando: onde entra os macronutrientes nesse cálculo? A partir do resultado final, você saberá quanto de macronutrientes devem ser ingeridos pela seguinte soma:

 • Carboidratos: 4 calorias por grama;

• Proteínas: 4 calorias por grama;

• Gorduras: 9 calorias por grama.

 Tendo isso em mente, você deve calcular 2g por quilo de peso corporal. Pegue o resultado e multiplique pelo valor de alguns dos macronutrientes citados acima. Você terá a quantidade de calorias que devem ser ingeridos de cada macronutriente.

 • Exemplo: uma pessoa com 70 kg faz o cálculo para saber quanto de proteínas precisa ingerir. Logo, 70 kg x 2 g = 140 g. Se as proteínas equivalem 4 calorias por grama, então 140g x 4 = 560 calorias. Esse é o valor final da quantidade de macronutriente da proteína que deve ser ingerido por dia.

 No começo parece difícil, mas, na prática, é muito mais fácil. Com o tempo sua alimentação se torna tão natural que só de olhar para o prato você já sabe se o que está comendo está dentro dos seus macronutrientes ideais.

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *